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EJERCICIOS PARA LA ESPALDA Y EVITAR LESIONES

El dolor de espalda es algo cada vez más común y suele tener su origen en una mala postura adoptada en el trabajo o en el día a día de manera inconsciente. También se presenta en deportistas que someten esa parte del cuerpo a un gran esfuerzo. 

Por ello, hoy queremos contaros algunos ejercicios que pueden prevenir esa molestias y otros para fortalecer los músculos y evitar futuros problemas. 

La cobra

Puede que conozcas este ejercicio por practicarlo en Yoga, lo que no sabías es que es muy adecuado para estirar la espalda.  Extiéndete sobre una esterilla boca abajo y con la ayuda de las manos eleva el tronco hasta donde puedas con la mirada hacia delante. Mantén la posición durante medio minuto. 

La plancha

Este puede ser uno de los ejercicios más completos para fortalecer al trabajar no sólo la espalda, sino también el abdomen, los tríceps y los pectorales.

Túmbate boca abajo apoyando la punta de los pies y antebrazos en el suelo. Coloca la espalda totalmente recta, sin arquearla. Aguanta en esta postura unos 30 segundos.

El perro boca abajo

El perro boca abajo o adho mukha svanasanaste es un clásico del Yoga. Con esta postura estiras toda la parte posterior del cuerpo, sobre todo la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. No sólo estás estirando la espalda, también la fortaleces, por lo que es un ejercicio muy completo. 

Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en paralelo. Separa los pies a la altura de la cadera y alineados con las manos. Ponte sobre la punta de los pies y empuja poco a poco la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Procura que los pies toquen el suelo y mantén la cabeza hacia abajo.

Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a prevenir problemas de espalda y fortalecerla. En el caso de que tengas una lesión es mejor que acudas a un especialista y si quieres ejercitar la espalda con nosotros, prueba las clases de Espalda Sana donde practicamos ejercicios de movilidad articular y estiramientos centrados en la columna. 

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CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

El running está de moda y son muchos los que quieren unirse y empezar a correr. Si quieres ponerte en forma, mejorar tu salud y evadirte de la rutina, el running es lo que buscas.

Es una forma de sentirte libre, de alejar las preocupaciones durante un rato. Tú y tus zapatillas, nadie más. Un momento reservado para ti, para relajarte y motivarte. 

Si estás pensando en empezar a correr y no sabes cómo sigue leyendo que te contamos todos los secretos del deporte de moda.

Equipación

La equipación del runner es muy completa: zapatillas, camisetas, calcetines, medias de compresión, shorts, mallas, chubasqueros, pulseras inteligentes…  Hoy vamos a centrarnos en las zapatillas, te damos algunas pistas para elegir bien. 

1- No deben quedarte ni justas ni grandes, la medida perfecta es que sobre medio centímetro entre el pulgar y la puntera.  

2- El tipo de suela dependerá de la superficie en la que vas a correr, asfalto, carriles, césped…

3- Ten en cuenta  la estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla. 

4- Y, por último, cuál es tu tipo de pisada, si eres pronador, neutro o supinador. Es decir, si tu pie se hunde hacia el exterior o el interior o no se produce ningún hundimiento al pisar.  

Antes y después de correr

Antes de empezar a correr es imprescindible que hagas un breve calentamiento para activar la circulación en las articulaciones y entrar en calor. Basta con movimientos en círculo de muñecas, brazos y piernas.  

Una vez acabes tu entrenamiento, toca estirar. 

Hidratación y alimentación

Hidratarse es muy importante y lo es más aún si vives en un clima húmedo y caluroso, como nos pasa en Sevilla. Debes hidratarte mientras corres, aunque no en exceso, y cuando acabes tu rutina. 

Al igual que la hidratación es necesaria, también lo es la alimentación. A la hora de correr no es conveniente hacerlo con el estómago lleno, por lo que te recomendamos que lo hagas al menos 30 minutos antes. Y si quieres tomar algo después de correr, come una pequeña porción que incluya carbohidratos y proteínas.

Cuándo correr

Comenzar una rutina es idóneo para empezar a correr. Debes crear hábitos que te lleven a tener ganas de salir a correr y haga que seas constante. 

Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en paralelo. Separa los pies a la altura de la cadera y alineados con las manos. Ponte sobre la punta de los pies y empuja poco a poco la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Procura que los pies toquen el suelo y mantén la cabeza hacia abajo.

Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a prevenir problemas de espalda y fortalecerla. En el caso de que tengas una lesión es mejor que acudas a un especialista y si quieres ejercitar la espalda con nosotros, prueba las clases de Espalda Sana donde practicamos ejercicios de movilidad articular y estiramientos centrados en la columna. 

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